Valóban működnek a pozitív megerősítések?

Az önmegerősítés elméletét Claude Steele pszichológus vezette be az 1980-as évek végén, és ma is népszerű. Az elmélet szerint mélyen vágyunk arra, hogy olyan személyes narratívát alkossunk, amelyben „megfelelőek” és „értékesek” vagyunk.

De a szégyent vagy zavart kiváltó fájdalmas élmények – például rossz jegyek, hibák a munkában vagy szakítás – veszélyeztetheti ezt a narratívát.

Lehet, hogy kritikusabbá válsz, és ez növelheti a szorongás, a depresszió, sőt az önkárosítás kialakulásának esélyét.

Ezzel szemben az önmegerősítés elmélet szerint a magadról alkotott pozitív gondolatok ismétlése megvédhet ezekkel a negatív mentális egészségügyi tünetekkel szemben, javítva a hangulatodat és az önértékelésedet - írja a ScienceAlert.

Van bizonyíték arra, hogy a pozitív megerősítések működnek?

Igen – bizonyos körülmények között.

Egy 2025-ös áttekintés 67 tanulmány eredményeit összesítette és elemezte. Ezek a tanulmányok azt vizsgálták, hogy milyen hatással van a résztvevők jólétére, ha pozitív megerősítéseket írnak le vagy hangosan ismételnek.

Az áttekintés megállapította, hogy a pozitív megerősítéseknek valóban volt jelentős hatása arra, hogy a résztvevők hogyan látták magukat és hogyan kapcsolódtak másokhoz. De a hatás csekély volt.

Egyes tanulmányok megállapították, hogy a pozitív megerősítések ismétlése megvédheti a közösségi média felhasználóinak önértékelését és javíthatja az egyetemisták általános mentális egészségét.

Egy 2025-ös tanulmány a mellrák miatt kemoterápián áteső nőket vizsgálta. Megállapította, hogy azok, akik pozitív megerősítéseket tartalmazó felvételek mellett zenét is hallgattak, kevésbé voltak depressziósak és álmosak, mint azok, akik csak zenét hallgattak.

Egy másik, 2025-ös tanulmány depressziós tünetekkel küzdő, de diagnózissal nem rendelkező felnőtteket vizsgált. Megállapította, hogy azok, akik naponta kétszer írtak le személyes pozitív megerősítéseket, 15 nap után jobb önbecsülésről számoltak be, mint azok, akik nem tették ezt.

Egy gyakran idézett 2009-es tanulmány megállapította, hogy a pozitív megerősítések (például „Szerethető ember vagyok”) ismétlése javította a hangulatot. Ez azonban csak azokra volt igaz, akik már eleve magas önértékeléssel rendelkeztek. Azok, akiknek alacsony volt az önértékelésük – vagyis akiknek alacsony volt az önbizalmuk és önértékelésük – rosszabb hangulatot jelentettek.

Bár ezek a tanulmányok ígéretesek, a legújabb kutatások nem tudták megismételni ezeket az eredményeket. További kutatásokra van szükség, hogy pontosan meg lehessen állapítani, kiknek és milyen körülmények között lehet hasznos.

A pozitív gondolkodás hátrányai

De van-e bármi káros hatása a pozitív megerősítések használatának? Íme néhány kockázat, amelyet érdemes szem előtt tartani.

Mérgező pozitív gondolkodás

Az emberek nem tökéletesek, és a világ gyakran igazságtalan. Ha másképp teszünk, az mérgező pozitív gondolkodáshoz vezethet, ami azt jelenti, hogy elnyomjuk vagy akár tagadjuk a nehéz érzéseket. Ha szorongást érzel, nyomást érezhetsz, hogy megbirkózz a helyzettel, és egyszerűen „átalakítsd” a gondolkodásmódodat. Ha ez nem sikerül, szégyellheted magad, és kevésbé leszel hajlandó segítséget kérni.

A dopamin üldözése

A pozitív megerősítések ismétlése gyors dopamin-löketet adhat. A dopamin az örömhöz és a jutalomhoz kapcsolódó hormon, amely segít abban, hogy kontrolláltnak és kompetensnek érezzük magunkat.  De az a vágy, hogy mindig jól érezzük magunkat, nem reális. És ha ezt túlzásba viszed, akkor egy ciklusba kerülhetsz, ahol folyamatosan a következő dopaminlöketet keresed.

A valódi problémák lekicsinyítése

A pozitív önbeszéd csak biztonságos környezetben segít. Biztonságosnak nem mondható vagy káros helyzetekben (például egy bántalmazó kapcsolatban) a pozitív hozzáállás elvakíthat a lehetséges veszélyektől. A pozitív megerősítésekre való túlzott támaszkodás elszakíthat a valóságtól, és felülírhatja az ösztönös megérzéseidet, amelyekre jobb lenne hallgatni.

Akkor mi működik?

A legújabb kutatások szerint az, ahogyan magunkhoz beszélünk, fontosabb lehet, mint az üzenet pozitív volta. Íme két megközelítés, amelyet érdemes kipróbálni.

Mutasson magad iránti együttérzést

Kutatások szerint az önmagaddal való együttérző kapcsolat ápolása, különösen stressz vagy kudarc idején, erősítheti a rugalmasságodat és javíthatja mentális egészségedet. Például az, ha azt mondod magadnak, hogy „ez nehéz” vagy „bárki így érezne”, hasznosabb lehet, mint egyszerűen csak optimista megerősítéseket ismételni. Néha elég bátornak lenni ahhoz, hogy elismerd, hogy szenvedsz, és úgy beszélni magaddal, mint egy jó barátoddal, az az, amire szükséged van.

A lényeg

Nagyon kevés gondolkodási stílus van, amely mindig előnyös vagy mindig káros. A kulcs a rugalmasság, nem a merevség. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen meg kell kérdezned magadtól: „Hasznos ez a gondolat?”, és ki kell választanod a helyzetednek leginkább megfelelő megközelítést.