Neurofiziológus elárulja, hogyan aludhat végre jól

A jó alvás elengedhetetlen az egészségünkhöz. Gerd Wirtz neurofiziológus szakértő elmagyarázza, milyen hatással van az alváshiány, és hogyan javíthatja életminőségét a rendszeres alvási ritmus.

Az alvás a test és az elme üzemanyagtankja. Aki jól alszik, feltölti energiatartalékait – aki rosszul alszik, nemcsak fáradtságot kockáztat. A németek körülbelül 40 százaléka alvási problémákkal küzd, ami megterhelheti a szívet és a vérnyomást.

A brit biztosító, a Vitalitym és a London School of Economics közös elemzése leírja az úgynevezett 7:1 alvási szabályt. Eszerint ideális esetben éjszakánként hét órát kellene aludni. Ezenkívül az alvás ideje nem változhat több mint egy órával. Javasolt legalább öt éjszaka hetente betartani ezt a ritmust – írja a focus.de.

A jó alvás több, mint csak az ágyban fekvés és a szemek lehunyása. Olyan, mint egy izgalmas utazás a különböző alvási fázisokon keresztül, amelyek mindegyike saját jelentőségű az egészségünk szempontjából. Mindegyik fázis fontos szerepet játszik a testünk és elménk fittségének megőrzésében.

Könnyű alvás: Ez a fázis alvásunk körülbelül felét teszi ki. Itt izmaink ellazulnak, a pulzusszám csökken és a testhőmérséklet is lecsökken. A könnyű alvás az ébrenlét és a mély alvás közötti átmeneti fázis, amely felkészíti testünket a pihentetőbb alvási fázisokra.

Mély alvás: Ez az a fázis, amelyben a test a legjobban regenerálódik. A mély alvás során a növekedési hormon szabadul fel, amely a sejtek helyreállításáért és az izomnövekedésért felelős. Immunrendszerünk megerősödik, és agyunk feldolgozza a nap eseményeit, ami döntő fontosságú a memória és a tanulás szempontjából.

REM-fázis: A REM-fázis (Rapid Eye Movement) az alvás álomfázisa. Ebben az időszakban az agy nagyon aktív, szinte úgy, mint ébren. Az álmodás segít feldolgozni az érzelmi élményeket és regenerálni az agyat. Ez a fázis a kreativitás és a problémamegoldó képesség szempontjából is fontos.

• Fizikai pihenés: mély alvás közben a test helyrehozza és regenerálja a szöveteket, izmokat épít és erősíti az immunrendszert. Aki rendszeresen mélyen alszik, jobban képes leküzdeni a betegségeket és gyorsabban felépül a sérülésekből.

• Mentális egészség: a megfelelő REM-alvás javítja az érzelmi stabilitást és csökkenti a depresszió és a szorongás kockázatát. Segít a stressz levezetésében és a hangulat javításában is.

• Memória és tanulás: Alvás közben az agy feldolgozza az információkat és az élményeket, ami elengedhetetlen a memória és a tanulás szempontjából. Az alváshiány koncentrációs nehézségekhez és memóriaproblémákhoz vezethet.

• Szív egészség: A rendszeres és elegendő alvás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy szabályozza a vérnyomást és csökkenti a gyulladásokat a szervezetben.

• Súlykontroll: Az alvás befolyásolja az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonokat. Aki rosszul alszik, gyakran nagyobb étvágya van és hajlamos a súlygyarapodásra.

Ha gyakran felébred mély alvásából, például zaj vagy más zavaró tényezők miatt, a teste nem tud megfelelően pihenni. Ez azt eredményezi, hogy másnap fáradtnak és kimerültnek érzi magát, még akkor is, ha sokáig feküdt az ágyban.

Hosszú távon a rossz alvás súlyos egészségügyi problémákat okozhat, a krónikus fáradtságtól kezdve a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának növekedéséig.

Az is nagy hatással van, hogy mikor alszunk. Testünknek van egy belső órája, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ritmust. Ez a belső óra érzékenyen reagál az alvási szokásaink változásaira. Ezért fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel – hétvégén is.

Mindannyian ismerjük az álmatlan éjszaka utáni érzést – fáradtak, ingerültek és koncentrálóképesek vagyunk. Valójában az alváshiány összehasonlítható a megnövekedett véralkoholszinttel! Különösen a zaj, például a repülőgépek vagy az utcai zaj zavarhatja az alvást és ronthatja a következő napi teljesítményt – ez különösen problémás olyan szakmákban, amelyek a legmagasabb koncentrációt igénylik.

Mindenkinek van néha rossz éjszakája. De mi történik, ha tartósan túl keveset alszunk? A következmények nagyon súlyosak lehetnek: immunrendszerünk legyengül, és így hajlamosabbak leszünk a betegségekre. A krónikus alváshiány magas vérnyomáshoz és szívproblémákhoz vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik rendszeresen kevesebb mint hat órát alszanak, nagyobb a kockázata a szívrohamnak és a stroke-nak.

Talán Ön is ismeri azt az érzést, hogy egy alváshiányos éjszaka után másnap inkább a kiadós és/vagy édes ételek után nyúl. Az alváshiány zavarja az étvágyat és a jóllakottságot szabályozó hormonokat. Ez gyakran falánksághoz és túlevéshez vezet. Ugyanakkor romlik az inzulinérzékenységünk és emelkedik a vércukorszintünk, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Azok, akik nem alszanak eleget, nagyobb kockázatnak vannak kitéve a depresszió és a szorongás kialakulásával kapcsolatban. Az alváshiány hangulatváltozásokhoz és ingerlékenységhez is vezethet.

Biztosan hallotta már, hogy az ideális alvásidő 7-8 óra. Ez a legtöbb emberre igaz, de nem mindenkire. Napoleon állítólag négy órával is beérte, míg a futballista Ronaldo több rövid szakaszban alszik a nap folyamán.

Függetlenül attól, hogy mennyi ideig alszik, a legfontosabb az, hogy mennyire pihentető az alvás.

Íme 5 tipp a jó alváshoz:

1. Kerülje az elektronikus eszközöket: A képernyők gyakran kék fénye zavarja a melatonin termelését. Ezért alvás előtt egy órával ne használjon képernyőket.
2. Alkohol és koffein: Egy pohár bor megkönnyítheti az elalvást, de rontja az alvás minőségét. A koffeint legkésőbb délután után kerülje.
3. Alvási környezet: egy sötét, csendes és hűvös szoba csodákat tehet.
4. Sport: kerülje az intenzív sportolást lefekvés előtt. A nappali mozgás azonban segít az esti fáradtság elérésében.
5. Rendszeresség: feküdjön le és keljen fel mindig ugyanabban az időben – hétvégén is.

Ha éjszaka rendszeresen „fát vág”, beszéljen erről háziorvosával. Az horkolás gyakran jár együtt alvászavarokkal, például alvási apnoével – légzéskimaradásokkal alvás közben. Ez pedig súlyos egészségügyi következményekkel járhat. Ezenkívül az horkolás maga is károsíthatja a nyaki verőér belső falait.

Annak érdekében, hogy kipróbálja, javítják-e az alvását a fenti tippek, igénybe vehet néhány technikai segédeszközt. Az okosórák figyelemmel kísérhetik az alvási fázisokat, a pulzusszámot és az oxigéntartalmat. Számos alkalmazás segíti ezeknek az adatoknak az értékelését. Az ilyen alkalmazások az horkolás ellenőrzésében is hasznosak lehetnek.

Ha még pontosabb eredményeket szeretne, gyűrűkkel és ágyérzékelőkkel is mérheti alvását. Az utóbbiak közvetlen testkontaktus nélkül mérik az alvás minőségét.

És bár alvás előtt kerülnünk kell a technológiát, a meditációs és relaxációs zenei alkalmazások segíthetnek az elalvásban. Fontos azonban, hogy ne használja a képernyőt, vagy állítsa éjszakai módra.

Akár apró változtatásokkal az alvási rutinban, akár technikai eszközökkel – érdemes komolyan venni a saját alvást. A pihentető alvás alapja a sikeres és egészséges napnak. Szóval, fogja a párnáját, kapcsolja ki az elektronikus eszközöket, és fedezze fel az alvás csodálatos világát!