Harvard-kutatók: 45 éves kortól kezdje el a DASH-diétát az agyáért

Aki étrendjét a DASH-diétához igazítja, az nem csak egészségesen táplálkozik. Egy friss tanulmány szerint ez az agyi teljesítményre is jótékony hatással van. A kutatók hatféle étrendet vizsgáltak meg.

Az egészséges táplálkozás nemcsak fizikailag, hanem szellemileg is fitté tesz. De mit is jelent ez valójában? Ezt vizsgálták tudósok egy új tanulmányban, amely most jelent meg a Jama Neurology szakfolyóiratban. A nemzetközi csapat, amelynek tagjai között a Harvard Egyetem tudósai is voltak, hat étkezési szokást hasonlított össze. 

Megállapították, hogy Az úgynevezett DASH-diéta csökkenti a mentális hanyatlás kockázatát és javítja a mentális folyamatokat, mint például a figyelem vagy a memória.

A kutatók három korábbi tanulmányból származó, közel 160 000 alany adatait értékelték. A következő hat étkezési szokásra vonatkozó adatokra koncentráltak:

AHEI-index (Alternative Healthy Eating Index): Ezt a táplálkozási formát a Harvardon fejlesztették ki, és célja a krónikus betegségek megelőzése. Sok gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és egészséges zsírsavakat tartalmaz.

DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Ez a tudományosan megalapozott táplálkozási forma a magas vérnyomás ellensúlyozására szolgál. Koleszterin- és zsírszegény ételekből áll, sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevés sót tartalmaz.

Healthful Plant-Based Diet Index (hPDI): Ez egy növényi alapú pontrendszer. A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása pozitív pontszámot, az állati eredetű termékeké pedig negatív pontszámot eredményez.

Planetary Health Diet Index (PHDI): Ez a tudományos táplálkozási koncepció az egészség mellett a környezet védelmét is célul tűzi ki. Az étrend nagyon növényi alapú és alacsony húsfogyasztású. Nagyobb mennyiségű zöldség, hüvelyesek és gyümölcs fogyasztását írja elő.

rEDIH (reversed empirical dietary indices for hyperinsulinemia) és
rEDIP (reversed empirical dietary indices for inflammatory pattern): Mindkét táplálkozási index értékeli annak kockázatát, hogy az élelmiszerek milyen mértékben emelik az inzulinszintet és elősegítik a krónikus gyulladásokat.

A DASH-diéta javítja az agyi teljesítményt

Annak elemzésére, hogy ez a hat étrend hogyan hat az agyi teljesítményre, a tudósok kérdőíveket töltettek ki a vizsgálati alanyokkal és teszteket végeztettek velük. 

Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottak, hogy a DASH-diéta nagyon pontos betartása lassította legjobban a mentális hanyatlást. Ez a hatás különösen egyértelműen mutatkozott a 45 és 54 év közötti korosztályban. Ezenkívül a DASH-diéta javította leginkább a kognitív képességeket az összes étrend közül. 

A tudósok továbbá megállapították, hogy bizonyos élelmiszerek, mint például  a zöldségek, a hal, és a mérsékelt borfogyasztás csökkentik az agyi teljesítmény romlásának kockázatát és javítják a kognitív funkciókat. 

„A zöldségek és a halak rendszeresen jobb eredményekkel jártak, míg a vörös és feldolgozott húsok, a sült burgonya és a cukros italok rosszabb eredményekkel voltak összefüggésben” – mondta Kjetil Bjornevik, a Harvard T.H. Chan School of Public Health táplálkozástudományi és epidemiológiai tanszékének adjunktusa

Ugyanakkor a professzor óvatosságra intett a borfogyasztással kapcsolatos eredmények értelmezésében. Végül is az alkoholfogyasztás növelheti különböző betegségek, köztük a rák kockázatát.

A DASH-diéta jó az anyagcserének

A DASH-diéta számos funkcionális folyamatot indít el a szervezetben, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre. Ezt magyarázza Dung Trinh belgyógyász, aki nem vett részt a tanulmányban, a „Medical News Today” című lapnak adott interjújában. Ez a táplálkozási forma a legközvetlenebbül azokat a fiziológiai rendszereket célozza meg, amelyek szorosan kapcsolódnak az agy egészségéhez: 

vérnyomás-szabályozás,
érfunkció,
anyagcsere-egészség
és gyulladás.

„Az agy nagy mértékben függ az egészséges erek és a stabil anyagcsere-jelek működésétől” – mondta. A DASH a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonafélékre és hüvelyesekre helyezi a hangsúlyt, és korlátozza a nátrium és a vörös húsok fogyasztását. Trinh szerint ezek a tényezők javíthatják a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás és az elhízás kockázati tényezőit, valamint csökkenthetik a gyulladásokat.

Az, hogy a DASH-diéta javítja az agyi teljesítményt, összhangban áll azzal a feltevéssel, hogy az erek és az anyagcsere fontos tényezők lehetnek az agyi öregedésben, mondja Trinh.

 „Nincs szükségük tökéletes étrendre”

 „A tanulmány eredményei megerősítik azt is, amit mindig mondok a betegeimnek: nincs szükségük „tökéletes” vagy egzotikus étrendre – a táplálkozási szokások folyamatos, gyakorlati javítása tűnik a legfontosabbnak, különösen az élet közepén” – tette hozzá.

Így illeszkedhet a DASH-diéta a mindennapi életébe

De hogyan lehet a DASH-diétát a legjobban beépíteni a saját étrendjébe? Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete a következőket javasolja:

Teljes kiőrlésű termékek: 7-8 adag naponta. Egy adag egy szelet kenyérnek vagy egy kis tál cornflakesnek felel meg.

Zöldségek: 4-5 adag naponta. Egy adag fél csésze főtt zöldségnek felel meg.

Gyümölcs: 4-5 adag naponta. Egy adag egy közepes méretű almának felel meg.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 2-3 adag naponta. Egy adag egy pohár joghurtnak vagy 200-250 ml tejnek felel meg.

Sovány hús: maximum 2 adag naponta. Egy adag 80-100 g-nak felel meg.

Diófélék, magvak, bab: 4-5 adag hetente. Egy adag 40 g dióféléknek, egy evőkanál magvaknak vagy fél csésze nyers babnak felel meg.

Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta. Egy adag egy teáskanál margarin, egy teáskanál olaj vagy két evőkanál salátaöntetnek felel meg.

Édességek és cukros italok: 5 adag hetente. Egy adag egy evőkanál cukornak vagy 220-250 ml limonádénak felel meg.

Só: 1,5-2,3 gramm naponta. Ez körülbelül fél teáskanálnak felel meg.
Az adagok egy 2000 kalóriás napi szükséglettel rendelkező személyre vonatkoznak.

Aki ki szeretné próbálni a DASH-diétát, annak lassan kell átállnia az étrendjére. A nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség sokak számára biztosan szokatlan. Először csak egy, majd két extra adag gyümölcsöt és zöldséget adjon az ebédjéhez és vacsorájához, hogy fokozatosan növelje a mennyiséget.

Ezenkívül mostantól csak feleannyi vajat és margarint használjon, mint eddig. Desszert vagy kalóriatartalmú snack helyett inkább gyümölcsöt vagy diót fogyasszon.