Ételadagok okosan

Nemcsak a minőség, hanem a mennyiség is számít. A kiegyensúlyozott táplálkozásban a nyersanyagok okos megválasztása mellett azok mennyisége is fontos tényező.

Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. Érdemes ezért megtervezni étrendünket.

Korábbi cikkeinkben a tudatos vásárláshoz és az okos főzéshez adtunk ötleteket, most pedig az egyes étkezésekre ajánlott adagok méretét foglaljuk össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tanácsait alapul véve.
 

• folyadék (pl. tea, tej, kakaó, tejeskávé): 1 pohárnyi (2-2,5 dl)
• zsömle/kifli 1 db, kenyér 1 közepes, ujjnyi vastag szelet (8-10 dkg)
• vaj, margarin, vajkrém: 1 teáskanálnyi, úgy kenve, hogy átlátsszon a kenyér (0,5-1 dkg)
• kockasajt: 1 db
• sajt/felvágott: 2-3 vékony szelet (3-4 dkg)
• virsli: 1db (mustár/ketchup: 1 teáskanálnyi, kb. 0,5 dkg)
• májkrém: általában 1/3 – 1/2 doboz (3 dkg)
• körözött/zöldfűszeres túrókrém: 2 púpozott evőkanálnyi (5 dkg)
• zöldségek: paprika, paradicsom 1 közepes darab, 1/3 kígyóuborka, 3-4 tavaszi retek, 1/2 sörretek, jégcsapretek, sárgarépa 1 közepes darab, 1/2 karalábé, stb.
• gabonakása/müzli 3 evőkanál (4 dkg)

• tej/kakaó/joghurt/joghurtital/kefir 2 dl
• krémtúró 1 kis pohárnyi (5-7,5 dkg)
• gyümölcsturmix 3 dl (2 dl zsírtakarékos tej, 1/2 banán, narancs, alma vagy 1/2 pohár bogyósgyümölcs, 1-2 dkg cukor)
• 1 közepes alma, őszibarack, narancs, 1 kis pohárnyi bogyósgyümölcs (pl. eper, ribizli, málna), 1 közepes banán vagy 1 kis tányér saláta (zöldség vagy gyümölcs)
• 1 adag müzli/gabonapehely
   

Van olyan táplálék, amelyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel szervezetünk

Fotó: Pexels

• leves 3 dl (levesbetét kb. 1 púpozott evőkanálnyi – kb. 1 dkg)
• párolt zöldség, főzelék egy lapos tányér fele (25-30 dkg)
• szárazhüvelyesekből (pl. bab, lencse)
• főzelék 2-3 merőkanálnyi (kb. 15 dkg)
• burgonya/rizs/tészta (készen) 20 dkg
• mártás 1 kis pohárnyi (kb. 15-20 dkg)
• zöldséges egytálétel/rakott étel/töltött zöldség 25 dkg (zsírtakarékos tejföl a tetején 1-2 evőkanálnyi, kb. 3-5 dkg)
• 1 tenyérnyi vékony szelet hús (10 dkg), 1 közepes egész hal, 1 nagyobb halfilé (15 dkg), 1 egész kisebb csirkecomb, 2 db vagdalt pogácsa/húsgombóc/tojásropogós, húspuding 8-10 dkg, zöldséges húsragu 20 dkg (hús ebből 8 dkg)